Kreatyna

BOLO

Co powinniśmy wiedzieć o kreatynie?

Na początek krótki wstęp nie dotyczący w większej mierze treści artykułu.To moja osobista praca którą debiutowałem na forum fbb.pl ; z uwagi na fakt ,że w sportach siłowych kreatyna potrafi zdziałać wiele ; zamieszczam pierwzór swojego artykułu dla waszych potrzeb. Pozdrawiam Mateusz

Spis treści:
- krótka definicja kreatyny.
- potęgowane działania kreatyny
- nadmierna ilość kreatyny zostaje wydalona…
- fazy ładowania , oraz dawkowanie bez nich
- charakterystyka poszczególnych rodzajów kreatyn
- charakterystyka działania kreatyny
- Historia kreatyny
- Ciekawostki , zalecenia , uwagi…

Definicja Kreatyny:

C4H9O2N3 czyli kreatyna nazywana prawidłowo kwasem metylowo-iminomocznikowo-octowym, to produkt uboczny przemian materii i procesów energetycznych. Związek ten powstaje z trzech aminokwasów - glicyny, argininy i metioniny w wątrobie. Kreatyna jest ergogenikiem –suplementacja jej poprawia zarówno wydolność tlenową jak i beztlenową. Zbawienne działanie kreatyny w sportach spowodowane jest między innymi jej zdolnością do magazynowania i transportu rodników fosforanowych , ale o tym później. Według badań człowiek jest w stanie syntezować samemu maksymalnie 1g kreatyny dziennie.. Podczas gdy przeciętne zapotrzebowanie na kreatynę wynosi średnio 2g/dziennie. Odpowiednio zbilansowana dieta jest w stanie zapewnić człowiekowi głównie z produktów mięsnych średnio 1g kreatyny na dzień , pozostałą porcję należy dostarczyć wraz z preparatem kreatynowym. Substancja ta jest zdolna do przenoszenia i wytwarzania ATP (adenozynotrójfosforanu) – cząsteczki produkującej energie. Kreatyna przechowywana jest w niewielkich ilościach w komórkach mięśniowych. Jest jedną z najbardziej uprzywilejowanych substancji w świecie kulturystyki i sportu. Suplementacja kreatyną daje się zauważyć już po krótkim czasie…mięśnie stają się większe i bardziej w nabrzmiałe .Dzieje się tak głównie dlatego ponieważ mięsień gromadzi w sobie nawet do 50% kreatyny więcej. Komórka zwiększająca swoją objętość powoduje większe napięcie wewnątrzkomórkowe, jest to swojego rodzaju sygnał anaboliczny dla naszego organizmu ,który pobudza nasze mięśnie do przyrostu siły i masy. Suplementacja kreatyną daje natychmiastowe efekty poprawy siły i wydolności naszego organizmu, dzięki czemu jesteśmy mniej zmęczeni i potrafimy dłużej, intensywniej i efektywniej trenować. Dzięki stosowaniu pewnych i sprawdzonych schematów dawkowania kreatyny ,możemy osiągnąć bardzo wiele , ale o tym później , średnio na pierwszym cyklu kreatynowym przeciętny „paker” jest w stanie zbudować 5-7kg czystej masy mięśniowej.

Potęgowanie działania kreatyny:

Pamiętam nie całe 2 lata temu , w pewnej gazecie napotkałem na artykuł „Jak spotęgować działanie kreatyny o 300%”
W poniższym tekście postaram się przedstawić ten nie zbyt skomplikowany proceder.. W suplementacji kreatyną , możemy dopatrzeć się wielu kruczków i schematów dawkowania które zbawiennie wpływają na efektywność tego suplementu , jednym z nich może być optymalizacja systemu transportowania kreatyny w swoim organizmie i jednoczesne zwiększenie objętości komórek , co wpłynie na zwiększenie działania kreatyny.

Optymalizacja systemu przenoszenia kreatyny polega na zwiększeniu zawartości kreatyny w komórkach średnio nawet do 500 mg/100 g mięśni. Kreatyna głównie monohydrat wchłania się średnio w czasie 60-90 min od jego zaaplikowania i to właśnie w tym czasie „naładowanie” kreatyną stoi na najwyższym szczeblu. Z upływem czasu koncentracja kreatyny w naszych mięśniach spada. Jest to sprawa zachodzących procesów rozkładu i wydalania przebiegających w organizmie. Jeżeli system transportowy działa zbyt wolno i kreatyna nie dotrze i nie wchłonie się odpowiednio w wyżej określonym czasie do komórek mięśniowych , nie będzie mowy o najefektywniejszym działaniu kreatyny. Najlepsze działanie kreatyny , możesz uzyskać wówczas gdy twój system transportowy , funkcjonuje optymalnie… Idąc dalej w kierunku czynników mających wpływ na transport kreatyny nie sposób nie wspomnieć , o insulinie. Hormon ten produkowany jest w trzustce , pozwala na wchłanianie się cukrów między innymi glukozy do krwi. Insulina jednak nie jest odpowiedzialna tylko , za wchłanianie się cukrów , chorobę zwaną cukrzycą (związaną z jej niedoborem)…Jej kompetencje sięgają o wiele dalej – ma ona wpływ na wchłanianie się tłuszczów , aminokwasów jak i kreatyny w nasz organizm. Kiedyś pisałem już w kilku słowach na forum , o jej zastosowaniu , ponieważ ktoś zarzucał mi błędną poradę i pytał co ma insulina do kreatyny.Teraz postaram się je bardziej przybliżyć…Badania naukowe i różnego rodzaju testy wykazały ,iż insulina dosłownie „wtłacza” kreatynę do mięsni , umożliwiając tym samym pełniejszą i szybszą absorpcje kreatyny przez mięsnie. (Aby zwiększyć działanie insuliny , należy pokusić się o zwiększenie efektywności insuliny , bądź zwiększenie jej produkcji w naszym organizmie.) Między innymi właśnie przez te właściwości insulina zyskała miano hormonu anabolicznego…Endomorficy ,zresztą jak i sportowcy mające nadmierne skłonności do wydzielania tego hormonu powinni się starać zniwelować jego poziom i zainterweniować w jak najszybszym czasie , najlepiej po bezpośredniej konsultacji u lekarza , z uwagi na fakt ,że insulina nadmiernie pobudza gromadzenie się tkanki tłuszczowej w organizmie.
Poziom insuliny można w miarę skutecznie stymulować poprzez podawanie organizmowi glikozy (cukru gronowego) Podawanie tego cukru w bardzo szybkim czasie prowadzi , do zwiększenia się poziomu cukru we krwi – co za tym idzie do większej produkcji insuliny. Co jak już wcześniej pisałem ma wpływ na lepszą i szybszą syntezę kreatyny przez nasze komórki mięśniowe. Optymalna jej ilość wynosi 30-50g na porcję kreatyny. Dawkowanie tego cukru to rzecz wysoce indywidualna , dla każdego , ja osobiście podczas jego stosowania zamykałem się w 5-7 łyżkach , na porcję kreatyny , aczkolwiek to dlatego ,że jestem ektomorfikiem i mam szybką przemianę materii. Osobom chcącym zastosować ten cukier , polecam stosowanie 2-3łyżek stołowych na jedną jednostkę kreatyny. Odradzam stosowanie gotowych „stacków” kreatynowych zawierających w sobie cukier gronowy , ponieważ on sam jest stosunkowo tani i najodpowiedniejszą formą jego stosowania jest suplementacja indywidualna. Natomiast w gotowych preparatach kreatynowych mniej znanych firm , znajduje się zaledwie 15-20% kreatyny – reszta to cukier gronowy ! Osobiście powiem ,że jest na to recepta… smak – czysty monohydrat ma i zawsze będzie miał swój specyficzny smak …Nie polecam stosowania kreatyny zawartej w jakichś odżywkach białkowych , batonach , kompleksach węglowodanowych – ponieważ mija to się z celem , ich optymalne dawkowanie jest wysoce nie możliwe , co za tym idzie zawarty w nich tłuszcz utrudnia wchłanianie kreatyny.Cukier gronowy i jego spożywanie , ma też niestety wiele wad , nie będę się tutaj rozpisywał , przytoczę tylko kilka przykładów tj. cukier gronowy jest wysoce kaloryczny , może się zdarzyć że z jego kilu porcji uzyskasz , prawie 1000kcal , dodatkowo cukier ten zużywa ogromne ilości witaminy b , co może prowadzić do deficytu tej witaminy w twoim organizmie. Ponadto cukier ten zwiększając wydzielanie insuliny wpływa na zmniejszenie się cukrów we krwi , co powoduje osłabienie naszego organizmu. Wracając do wchłaniania kreatyny , wpływ na nie ma też wiele minerałów , pierwiastków i witamin między innymi – cynk , pierwiastek ten można uznać za anaboliczny ponieważ ma wpływ na magazynowanie substancji odżywczych w naszym organizmie , między innymi właśnie kreatyny. Ponadto cynk bierze czynny udział w trzustkowej produkcji insuliny , należy czynnie uzupełniać i mieć wzgląd na jego poziom w naszym organizmie.

Pora na kolejny sposób , zwiększający efekty działania kreatyny , którego elementem jest zwiększenie efektywności działania insuliny.
Sposób ten jest wg. mnie lepszy od poprzedniego , aczkolwiek osobiście starałem się dawniej stosować oby dwa te sposoby naraz…”kruczek” ten polega na zwiększeniu zapotrzebowania na siarczan wanadu , przy jednoczesnym zoptymalizowaniu dostarczania do naszego organizmu chromu. Chrom jest kofaktorem w działaniu insuliny , jest też głównym czynnikiem mającym wpływ na tak zwaną „tolerancję glukozy” GTF (kofaktor działania insuliny) ten odpowiednio mobilizuje transport insuliny w kierunku lepszego i szybszego odtransportowania do komórek kreatyny i innych składników odżywczych. Tak więc krótko i jasno można stwierdzić ,że chrom jest ważnym elementem tak w transporcie kreatyny , jak i w organizmie człowieka. Często większość z nas nie liczy się z zapotrzebowaniem na chrom , wynosi ono średnio 50-200 mcg dziennie , natomiast średnie spożycie wynosi 40-70mcg/dziennie , co jest niewątpliwie skrajnym deficytem…Jeżeli nie zadbasz odpowiednio o gospodarkę „chromową” swojego organizmu , to jako sportowiec możesz pożegnać się z optymalizacją działania kreatyny. Chrom spotkać możemy w żywności w formie pikolinianu chromu ,niestety dieta sportowca , często nie jest w stanie dostarczyć wspomnianych wyżej 50-200mcg chromu dziennie , nie wspominając już o przeciętnym śmiertelniku , chcącym odpowiednio zmaksymalizować działanie kreatyny. Wracając do meritum sprawy , pora teraz na „wanad” ma za zadanie działać podobnie do insuliny , oraz wzmacniać jej działanie. Dostępny jest np. w aptece w postaci siarczanu wanadu , względnie twierdzi się ,że wanad stymuluje receptory mięśniowe , jak dotychczas wiadomo o tym jednak nie zbyt wiele…Kwestii nie ulega jednak ,że stosowanie kreatyny z siarczanem wanadu wspomaga jej działanie , warto zwrócić uwagę jeszcze na kilka substancji które uważa się zwiększają wchłanianie i poprawiają działanie kreatyny, jak choćby nasza ulubiona tauryna , która ma podobnie za zadanie jak chrom poprawiać działanie insuliny , oraz zwiększać uwodnienie komórek , niacyna - podobnie jak i chrom jest elementem czynnika odpowiedzialnego za tolerancje glukozy , molibden substancja pochodna wanadowi , witamina A , E , selen który chroni insulinę i jej receptory przed wolnymi rodnikami. Uwaga! – kreatyna nie jest substancją budującą , nie zawiera w sobie żadnych składników odżywczych , co za tym idzie najlepiej stosować ją z powyższymi składnikami , jak i w czasie dobrej diety. Dobre działanie kreatyny uzyskuję się wówczas łączenia jej z preparatem antykatabolicznym jakim jest np. HMB.Tak więc celowe jak i profilaktyczne stosowanie powyższych substancji zdecydowanie pomaga w zadaniach jakie stawiamy kreatynie. Kreatyna staje się bardziej skuteczna kiedy stosujemy ją razem z monosacharydami np. dekstrozą – co zwiększa wydzielanie wcześniej wspomnianej już insuliny. Zmniejszenie spożycia tłuszczy , ponieważ tłuszcze utrudniają wchłanianie kreatyny , dostarczanie do organizmu antyoksydantów , oraz kompleksów witamin z grupy B. Ponadto picie dużej ilości płynów , jak i spożywanie kreatyny na „pusty” żołądek… , większość z tych wiadomości udowodniona została naukowo.

….Skoro była mowa o czynnikach wzmacniających działanie kreatyny , teraz nadeszła pora na omówienie czynników hamujących jej działanie…Kofeina – trójmetyloksantyna , posiadająca właściwości pobudzające (erogeniczne) , biologicznie czynna rozpowszechniona w świecie roślinnym , posiadająca zbawienny wpływ na syntezę białek , często nazywana „paliwem mięśniowym” Kofeiny nie należy spożywać 1-2 godzin po zażyciu kreatyny. Na pogorszenie wchłaniania kreatyny , może wpłynąć również niedobór cynku – pierwiastka śladowego , często uznawanego za anaboliczny.

Nadmiar kreatyny zostanie wydalony:

Po uprzedniej fazie nasycenia , bądź dłużej trwającym „cyklu” kiedy mięśnie są już w pełni naładowane kreatyną , jej nadmiar zostaje usunięty poza granice naszego organizmu w postaci kreatyniny. Średnio z moczem wydala się 14 -26 mg kreatyniny na kilogram wagi ciała. Proces ten zwiększa się głównie podczas intensywnego wysiłku. Nadmiar kreatyny w naszym organizmie , bądź jej przedawkowanie nie przynosi efektów ubocznych , ani też lepszych efektów – kreatyna zostanie wydalona przez nerki po części w formie nie zmienionej w postaci produktu rozkładu – nazywanego kreatyniną.

Przykładowe fazy ładowania , oraz dawkowanie bez nich:

W poprzednich opisach mowa była o fazie nasycenia , więc poniżej postaram się przedstawić kilka przykładowych schematów „wstępnego pompowania komórek mięśniowych” kreatyną.

Sposób 1
Nasycanie przez pierwsze 4-5 dni 3g/10kg wagi ciała , podtrzymanie - 1g/10kg wagi ciała

Sposób 2
Nasycanie przez pierwsze 1-2 dni dawka 25 g (5 x 5 g) ,następne 3 -4 dni 20 g (4 x 5 g) i5 dzień 15 g (3 x 5 g)

Podtrzymanie - od 6 dnia do 42 dnia, codziennie 2 porcje po 5 g kreatyny.
W dni treningowe: pierwsza porcja 30 min. przed treningiem, druga bezpośrednio po treningu.
W dni nietreningowe: pierwszą dawkę rano bezpośrednio po przebudzeniu, drugą w połowie dnia

Przerwa 3 - 4 tygodnie bez suplementacji kreatyny.
Okres „czyszczenia” organizmu z kreatyny , bez jej syntetycznego dawkowania , średnio aby kreatyna za każdym razem dawała pożądane efekty należy stosować jej nie więcej niż 1kg/na rok , włączając w to przerwy suplementacyjne.

Kreatynę można stosować również bez fazy nasycenia… jest to metoda częsta u osób biorących ją stale od dłuższego czasu (jednak z przerwami) np. kulturystów… bez fazy ładowania wygląda to mniej więcej następująco: od 1 do 42 dnia, codziennie 2 porcje po 5 g kreatyny.

Jednak najnowsze badania wykazują że czysta kreatyna może być z powodzeniem stosowana bez fazy nasycenia - (5g codziennie przez 3- 4 tygodnie). Okazuje się, że ta metoda jest równie skuteczna, a obecnie coraz częściej polecana..
Sposób 3

Kreatynę można spożywać dwufazowo, tzn. z pięciodniową fazą wysycenia oraz drugą fazą - podtrzymującą. W tej metodzie zalecane dawkowanie jest następujące:

FAZA WSTĘPNA (5 dni) dawki dzienne:
masa ciała do 85 kg - 20 g (4 porcje po 5 g)
- 85-100 kg - 25 g (5 porcji po 5 g)
- powyżej 100 kg - 30 g (6 porcji po 5 g)
Porcje przyjmować w ciągu dnia, najlepsze okresy to; rano- na czczo, 30 - 60 minut przed posiłkami oraz zaraz po treningu.

FAZA PODTRZYMUJĄCA (2-3 tygodnie) dawki dzienne:
masa ciała do 85 kg - 2 g jednorazowo
- 85 kg - 100 kg - 3 g jednorazowo
- ponad 100 kg - 5 g jednorazowo
Porcję spożywać raz dziennie zaraz po treningu, w dni bez treningu - rano, na czczo.

Jak już było wcześniej powiedziane , po ukończeniu oby dwóch faz stosowania preparatu należy przerwać stosowanie suplementu na około 3-4 tygonie.

Charakterystyka poszczególnych rodzajów kreatyn:

- MONOHYDRATE CREATIN-

(monohydrat kreatyny , popularnie nazywany monowodzianem – jak wskazuje nazwa tej odmiany kreatyny , jest ona w stanie wiązać i zatrzymywać wodę w komórkach. W szybki sposób „pompuje mięsnie” tym samym , znacznie zwiększając napięcie wewnątrz komórkowe. Robi to najlepiej , ze wszystkich kreatyn. Od wielu lat skutecznie pomaga powiększać siłę i masę od 10% nawet do 30% Zalecany więc jest najbardziej ciężarowcom , ludziom trenującym siłowo , bądź też zwykłym „mass maniakom” i kulturystą którzy stawiają na sylwetkę i rzeźbę…(mono jest doskonałym antykatabolikiem) Nie zaleca się go sprinterom , z uwagi na szybkie przybieranie na wadze powodowane zatrzymywaniem wody w organizmie. Po zakończeniu suplementacji monowodzianem , woda zostaje usunięta z komórek , co za tym idzie mięśnie tracą swoją objętość , przy jednocześnie znikomym , bądź zerowym nawet w wielu przypadkach spadku siły.

-CITRATE CREATIN-

(cytrynian kreatyny , popularnie nazywany citrate) Połączenie kreatyny z pośrednikami cyklu krebsa (organicznym kwasem cytrynowym) Cytrynian znacznie efektywniej przemienia się w formę fosfo-kreatyny (postać aktywną) Dzięki nie trudnej drodze dedukcji , łatwo nam dojść , do wniosku ,że cytrynian jest lepszy od monowodzianu. Krótko – tak też jest , zostało to udowodnione naukowo , ponadto wykazano ,że cytrynian ma 2x lepszą przyswajalność , niż mono. Dodatkowo udowodniono ,że cytrynian jest znacznie wolniej metabolizowany do kreatyniny (nieaktywnego metabolitu) Nie powoduje retencji wody , zwiększa siłę.

-MALATE CREATIN-

"Ze spalania 1 mola glukozy organizm może pozyskać 38 cząsteczek adenozyno trójfosforanu ATP, zdolnych do syntezy z kreatyny takiej samej liczby cząsteczek aktywnej anabolicznie i ergogenicznie fosfokreatyny. Z owych, 38 cząsteczek, aż 36 (ok. 83%) powstaje w efekcie aktywności molekuł jabłczanu. Z tej puli, 30 powstaje przy jednoczesnym współudziale pirogronianu, a 24 - przy współudziale cytrynianu...” Łatwo można wywnioskować ,że obecnie jabłczan wydaje się najlepiej przyswajalną postacią kreatyny , dodatkowo najefektywniej stymuluje syntezę aktywnej formy kreatyny – fosfokreatyny. Podobnie jak i cytrynian , nie powoduje retencji wody , aczkolwiek zwiększa siłę.

-PYRUVATE CREATIN-

Pirogronian – końcowy produkt glikolizy. Chroni glikogen podczas intensywnego wysiłku , co później ułatwia jego nad kondensacje w okresie po-treningowym. Co za tym idzie hamuje cały proces glikolizy , powoduje częściowe zatrzymywanie wody w komórkach , powoduje szybszą regenerację cząsteczki ATP , charakteryzuje się podobnie jak cytrynian , bądź jabłczan..

-OROTATE TRICREATIN-
Orotan – związek chemiczny składający się z potrójnej cząsteczki kreatyny połączonej z kwasem orotowym. Działa on między innymi poprzez wspieranie naturalnych mechanizmów obronnych , dzięki hamowaniu zmniejszania się pH wewnątrz mięśniowego. Dwa związki wykorzystującymi naturalne mechanizmy obronne są karnozyna i fosfokreatyna. Sam kwas orotowy zwiększa pulę ATP , tempo syntezy rybozy , pobór glukozy. Zwiększa tępo hipertrofii –dzięki wspieraniu syntezy RNA , jak również powiększa stężenie karnozyny w mięśniach.

-ETHYL ESTER HCL CREATIN-
Ester HCL – obecnie jedna z najbardziej zaawansowanych form kreatyny. Wykorzystująca proces estryfikacyjny , który pozwala na zwiększenie stabilności kreatyny w kwaśnym środowisku żołądka. Dzięki temu ester dostaje się do krwiobiegu w niezmienionej formie i nie ulega przemianie w kreatyninę. Ponadto posiada dużo większą rozpuszczalność w środowisku lipidowym , co ma wpływ na znacznie wydajniejszy transport kreatyny poprzez błonę komórkową do wnętrza komórek mięśniowych. Jest to idealny preparat dla osób budujących masę i siłę mięśniową.

Charakterystyka działania kreatyny:

Jak już wcześniej wspominałem , kreatyna nie jest środkiem dopingującym , choć ma silne działanie anaboliczne. To najzwyklejszy , ze składników naszej codziennej diety i pożywienia , żadne między narodowe przepisy „anty – dopingowe” nie zakazują jej stosowania. Tworzą ją aminokwasy takie jak arginina, glicyna i metionina. Kreatyna dopinguje tworzenie cząsteczki energii ATP i ułatwia jej przenoszenie. Pozwala nam na efektywniejszą i wydajniejszą eksploatację mięśni , dodatkowo jako ergogenik , stymuluje gospodarkę tlenową i beztlenową.
Większość kreatyny zgromadzona jest w mięśniach szkieletowych, natomiast jej mniejsze ilości znajdują się w mózgu, sercu i jądrach. Główną rolę w procesie regeneracji ATP odgrywają kreatyna i fosforan kreatyny . Skurcz mięśni zależny jest od poziomu ATP jako potencjalnego źródła energii. W każdej chwili w mięśniach znajduje się ilość ATP wystarczająca na 8 do 10 sekund pracy. Przy każdym wysiłku musi zachodzić regeneracja zasobów ATP , dlatego bardzo przydatna jest tu kreatyna –
. Im większa jest resynteza ATP, tym mniej mięśnie zależne są od glikolizy , co za tym idzie powstaje znacznie mniej kwasu mlekowego „popularnie nazywanego zakwasem” Jak wiadomo mniej kwasu mlekowego , to szybsza regeneracja , mniejsze zmęczenie , dokładniejszy i efektywniejszy trening. Pierwsze efekty działania są zauważalne już po kilku dniach – mięśnie stają się bardziej nabrzmiałe i napompowane , jest to efektem zwiększenie ilości kreatyny w mięśniu o około 50% Działanie kreatyny powoduje szereg reakcji odpowiedzialnych , za wchłanianie większej ilości wody przez mięsnie. Zwiększa się objętość i pojemność komórki co powoduje większe napięcie wewnątrzkomórkowe , co organizm traktuje jako swoisty sygnał anaboliczny. Działanie kreatyny to praktycznie natychmiastowa poprawa wartości naszego organizmu – jego wydolności, wytrzymałości i zdolności regeneracyjnych – dzięki temu jesteśmy w stanie intensywniej i dłużej trenować , co przyspiesza budowanie mięśni oraz przyczynia się jednocześnie do zmniejszenia ilości tkanki tłuszczowej.

Historia Kreatyny:

Po krótce..wszystko zaczęło się kiedy to francuski chemik Chevreul odkrył nową substancję w mięsie , nazywając ją kreatyną (z greckiego „kreas”= mięso) Rosyjscy biochemicy w latach 70 odkrywają bardzo ważną właściwość kreatyny… czynna suplementacja – poprawia wydolność organizmu. W latach 90 stosowanie kreatyny w sporcie staje się coraz bardziej popularne. Pojawiają się pierwsze wzmianki o suplementacji kreatyną wśród zwycięzców dyscyplin olimpijskich 1992roku. Kilkaset badań klinicznych wykazało i udowodniło ,iż kreatyna w znacznym stopniu poprawia wzrost siły i masy mięśniowej. Kreatyna zyskiwała poparcie w coraz większej liczbie sportów – kulturystyce , sportach siłowych , lekkoatletyce , kolarstwie , biegach itd.. W roku 1993 biochemicy poszli na przód produkując pierwszy mikro rozdrobniony monohydrat kreatyny . Punktem kolimacyjnym w zwiększeniu popularności kreatyny był wyczyn amerykańskiego basebolisty Marka McGiwer’a który ustanowił rekord ligi w zdobyciu „home run”. Zawdzięczając wszystko kreatynie. Podobnym wyczynem mógł poszczycić się mistrz olimpijski z Barcelony biegu na 100m – Linford Christie który ogłosił iż , poprawienie swoich wyników zawdzięcza kreatynie. Jak wspomniałem wcześniej kreatyna była popularna już w latach 70… to właśnie w tych latach wielu sztangistów próbowało zwiększyć swoje osiągi siłowe , za pośrednictwem spożywania ogromnej ilości mięsa ( w którym zawarta jest kreatyna). W roku 1992 szwedzcy uczeni udowodnili ,że monohydrat podawany doustnie wchłania się bez przeszkód w jelitach.

Ciekawostki , zalecenie , uwagi:

Ostatnio coraz częściej spotykam się z pytaniem „czy kreatyna i jej stosowanie jest bezpieczna?”… Osobiście z całą pewnością mogę stwierdzić ,że tak – ten najpopularniejszy suplement towarzyszy nam już prawie od 36 lat , nie zapominając ,że jest zawarty w mięsie , którego większość z nas spożywa stosunkowo sporo…Zwiększone jej spożycie nie wywiera negatywnych skutków zdrowotnych i nie powoduje skutków ubocznych. Nadmiar kreatyny zostaje wydalany z moczem , tak więc o działaniach ubocznych mowy nie ma. Czasami zdarza się ,że podczas fazy nasycenia , zbyt wysokie dawki powodują ból głowy , bądź jej zawroty , biegunkę , ból brzucha. Nie są to trwałe dolegliwości , zazwyczaj szybko mijają po zmniejszeniu stosowanej dawki. Jest to przeciętny ogólno dostępny środek spożywczy , wywiera silny wpływ na funkcje życiowe. Kreatyna nie została jak dotąd sklasyfikowana do grona środków dopingujących i raczej nigdy się tam nie znajdzie , z uwagi na fakt , iż to najnormalniejszy składnik naszego pożywienia. Żadne między narodowe przepisy antydopingowe nie zakazują jej stosowania.