Metody treningowe kształcenia siły

Kamil

Prolog:

Znane są trzy sposoby uzyskiwania maksymalnych napięć siłowych, należą do nich:

- Podnoszenie maksymalnego ciężaru
- Powtarzające się podnoszenie mniejszego od maksymalnego ciężaru aż do zupełnego zmęćzenia (do oporu)
- Podnoszenie nie maksymalnego ciężaru z maksymalną prędkością.

Wychodząc z tych przesłanek rozróżnia się różne metody kształtowania siły...

Kamil

Metoda maksymalnych obciążeń

Mimo że jest to metoda stosowana jako podstawowa w treningu zawodników wysokokwalifikowanych nie powinna być traktowana jako jedyna. Co należy rozumieć pod pojęćiem "obciążenie maksymalne", należy łaczyć to z pojęciem krańcowego obciążenia treningowego, czyli największy ciężar jaki możemy podnieść bez większego pobudzenia emocjonalnego. Wzorując się na tej metodzie, przeprowadza się treningu w taki sposób by podnosić obciążenia submaksymalne i maksymalne bez pobudzenia emocjonalnego 1-2 najwyżej 3 razy. Cieżery większe od maksymalnego nie częściej jak raz na 7-14 dni...

Kamil

Metoda powtórzeniowa

Metoda ta jak sama nazwa wskazuje charakteryzuje się powtarzaniem ćwiczenia o jednakowej intensywności. Charkter przew oraz ich długość nie jest jasno określona gdyż ćwiczenia z obciążeniem mniejszym od maksymalnego różnią się mechanizmem fizjologicznym od pracy z obciążeniem maksymalnym i submaksymalnym. W miarę zmęczenia ciężar który w początkowych fazach nie sprawiał nam większej trudności, z czasem staje się obciążeniem submaksymalnym i jest bodźcem fizjologicznym o dużej intensywności. Stan fizjologiczny jest prawie taki sam jak podczas wysiłków maksymalnych. Często jdnakowe cechy koordynacji są przyczyną zę podnoszenie "do oporu" ciężaru mniejszego od maksymalnego jest tzw treningiem na siłę. Stosując tą metodę koniecznością jest wykonywanie powtórzeń do całkowitego zmęćzenia czyli do tzw. oporu.

Wady metody w porównaniu z metodą obciążeń maksymalnych:
- Praca do oporujest nieopłacalna patrząc pod kątem energetycznym
- Końcowe, najważniejsze fazy ruchów wykonywane są na obniżonej pobudliwości centralnego układu nerwowego
- Wykonywanie ćwiczeń przy zmęczeniu utrudnia wytworzenie odruchów warunkowych, od których zależy rozwój siły

Mimo wyżej wymienionych słabych ogniw, jest to metoda szeroko stosowana w praktyce z uwagi na to że:
- Duża objętość treningowa wpływa na przemianę materii. Aktywacja tych procesów wpływa na rozwój masy mięśiowej oraz rozwój siły
- Przy odpowiednim doborze ćwiczeń o działaniu lokanym przyczyniia się do zmniejszenia wysiłku przy maksymalnym naprężeniu ciała, które zazwyczaj zachodzi podczas stosowania bardzo dużych ciężarów
- Ćwiczenia z małymi ciężarami pozwalają na kontrolowanie techniki ruchu
- Osobom które nie stykały się wcześniej z ćwiczeniami siłowymi pozwala na uniknięcie kontuzji

U początkującyc kształtowanie siły nie zależy prawi w ogóle od wielkości obciążenia, o ile wielkość ta jest wyższa od zalecanego minimum (30%-40%CM). W treningu sportowym metoda powtórzeniowa ma znaczenie poboczne. Podczas stosowania tej metody wykonuje się ćwiczenia z dużymi i umiarkowanie dużymi obciążeniami. Praca z małymi i bardzo małymi ciężarami jej zazwyczaj niecelowa [za Zaciorskim]

Kamil

Metoda wielokrotnych wysiłókw wykonywanych do tzw. granicznego zmęczenia

W zastosowaniu metoda ta ma następujące odmiany:
- Do granic możliwości wykonuje się ćwiczenie w jednej serii, natomiast ilość serii jest niewielka.
- Tylko w ostatnich seriach wykonuje się ćwiczenia do granicznego zmęczenia
- Każdą serię i ilość serii wykonuje się do granicznego zmęćzenia odmianą tej metody jest wspominana przeze mnie metoda "bodybuilding"

Rozwijanie siły według wyżej wymienionych metod stosuje się podczas przygotownia ogólnego i ukierunkowanego. Specjalne przygotowanie siłowe oprócz tych metod wymaga stosowania dodatkowego swoistego oddziaływania które Ważny klasyfikuje następująco:

Metoda oddziaływania syntetycznego
Znalazła zastosowanie wtedy gdy działać będziemy w sposób zapewniający jednocześnie rozwój siły i innej cechy w proporcjach odpowiadających specjalizacji.

Metoda oddziaływania analitycznego
Za taką metodę przyjęto określać gdy podczas rozwijania siły zrywowej zmniejszamy wielkość pokonywanego oporu przy zachowaniu tej samej intensywności - tutaj kształtujemy komponent szybkościowyl gdy przy zwiększaniu wielkości pokonywanego oporu kształtuje się jej komponent siłowy [za Naglakiem]

Metoda zróżnicowanego oddziaływania
Postępowanie zgodnie z tą metodą przewiduje optymalną kolejność wykonywania cwiczeń ze stałą intensywnością, a zmniejszającym się oporem co przedstawiłem w poniższej tabeli..

Źródło: [link widoczny dla zalogowanych] , max82